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Vitamina K1 y K2: Vitales y subestimadas por un largo tiempo

Las vitaminas K son probablemente las vitaminas menos populares, mientras que la vitamina C es, sin duda, la estrella en el área de las vitaminas. También la vitamina E y D están siendo cada vez más conocidas. ¿Pero qué hay de la vitamina K? La vitamina K1? La vitamina K2? Alguna vez ha oído hablar de ellas? Durante mucho tiempo se ha prestado poca atención a las vitaminas K y está demostrado que los niveles de vitamina K1 y K2 son tan importantes para una buena salud como las demás vitaminas más populares. Así que ya es hora de prestar un poco más de atención al suministro de la vitamina K.

¿Que es la vitamina K?

Al igual que las vitaminas A, D y E, la vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, se recomienda el consumo simultáneo de aceites saludables con el fin de mejorar la ingesta de la vitamina. En comparación con otras vitaminas liposolubles, la vitamina K sólo puede ser almacenada por el cuerpo en pequeñas cantidades, por lo que es importante su adecuada ingesta diaria.

Hay dos clases de vitaminas K, la K1 y la K2. La K1 tiene una influencia correspondiente en la coagulación de la sangre en el cuerpo. La K2 contribuye al mantenimiento normal de los huesos. Así mismo, es compatible con la construcción y el fortalecimiento de los dientes.

¿Qué alimentos ayudan con el suministro de la vitamina K1 y la vitamina K2?

  • La vitamina K1 está involucrada en la fotosíntesis de las plantas, por lo que está presente principalmente en los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la lechuga y el repollo. Las hojas de remolacha o colirrábano no deben tirarse en los desechos orgánicos. Se pueden cocer al vapor o comer crudos en una ensalada: ¡hay incluso más nutrientes en las hojas tiernas que en el propio tubérculo y mucha vitamina K1! Si también condimenta su comida con hierbas frescas como el perejil y el cebollino, también suministrará la vitamina K1 a su organismo. Si no eres un gran admirador de las verduras de hoja, es posible que desees probar el pasto de trigo recién exprimido o el jugo de cebada. Además, el polvo de hierba que puede mezclar rápida y fácilmente con agua es una gran fuente alternativa de vitamina K1 y se puede incorporar fácilmente a la dieta.
  • Por otro lado, la vitamina K2 se forma de microorganismos que entre otros, se encuentran activos en nuestra flora intestinal. Por lo tanto, un colon saludable es un requisito básico para la ingesta de K2. Pero varios alimentos como la mantequilla, las yemas de huevo, el hígado, algunos quesos, el natto (producto derivado de la soja fermentada) y el chucrut crudo también son fuentes adecuadas de vitamina K2. El perejil también contiene mucha vitamina K2. Otra fuente de K2 es el popular aguacate. También los productos lácteos y quesos son los principales proveedores de K2. Alternativamente, la carne también es adecuada para el suministro de K2.

Contenido de vitamina K en alimentos vegetales

Alimento Contenido de Vitamina K por 100 g

Col rizada

817 microgramos

Verdolaga

381 microgramos

Cebollin

380 microgramos

Espinaca

305 microgramos

Garbanzos

264 microgramos

Coles de Bruselas

236 microgramos

Hinojo

240 microgramos

Brócoli

155 microgramos

Lentejas

123 microgramos

Chucrut

7,7 microgramos

¿Cuál es el grupo de personas con mayor riesgo para una deficiencia ?

Algunas personas necesitan un mayor suministro de vitamina K1 y K2. En personas que lleven una nutrición desequilibrada y unilateral, que sufran de algunas enfermedades, quienes están ya en una edad avanzada o durante una ingesta de antibióticos, no siempre está asegurado el suministro adecuado de vitamina K1 y K2. Un mayor aporte de nutrientes pudiese ser adecuado para quienes presenten síntomas de enfermedades crónicas intestinales u osteoporosis para apoyar el suministro de la vitamina K1 y K2 en el organismo.

¿Qué tan alto es el requerimiento diario de la vitamina K1 y K2?

En hombres de hasta 50 años, el requerimiento diario de vitamina K1 y K2 es de 70 mcg. A partir de los 51 años, se recomienda ingerir 80 mcg de vitamina K al día. Las mujeres de hasta 50 años de edad tienen un requerimiento diario de 60 mcg y de 65 mcg a partir de los 51 años. Los niños tienen una necesidad diaria más baja, que aumenta con la edad y es equivalente a la de un adulto a partir de los 15 años. No se conoce que las vitaminas K1 y K2 naturales en mayores cantidades puedan tener un efecto perjudicial en personas sanas de todas las edades.

Valor estimado del suministro adecuado de vitaminas K

Vitamina K en microgramos / día

Edad Masculino Femenino

Bebés / Lactantes

0 a menores de 4 meses

4

4

4 a menores de 12 meses

10

10

Niños

1 a menores de 4 años

15

15

4 a menores de 7 años

20

20

7 a menores de 10 años

30

30

10 a menores de 13 años

40

40

13 a menores de 15 años

50

50

Jóvenes y adultos

15 a menores de 19 años

70

60

19 a menores de 25 años

70

60

25 a menores de 51 años

70

60

51 a menores de 65 años

80

65

65 años y más

80

65

Mujeres embarazadas

60

Mujeres en período de lactancia

60

¿Qué tiene que ver la vitamina K2 con la vitamina D3 y el calcio?

La vitamina K1 contribuye a una coagulación normal, y la vitamina K2 tiene influencia sobre el metabolismo del calcio u homeostasis del calcio y por lo tanto, contribuye al mantenimiento del hueso normal. La vitamina D3 y la vitamina K2 representan una especie de pareja cuando se trata de la utilización del calcio: Mientras que la vitamina D3 promueve la absorción de calcio en el intestino, la vitamina K2, a través de la activación de ciertas proteínas, se encarga de que el calcio se distribuya adecuadamente en el cuerpo y se aloje en los huesos y dientes, donde se puede reciclar de manera significativa.

Si el cuerpo carece de la vitamina K2, puede ocurrir que el calcio se deposite como placas en los vasos sanguíneos. Por esta razón, es recomendable, además de prestar atención a tener un suministro suficiente de vitamina K2, a consumir la cantidad adecuada de la vitamina D3. De esta manera, el calcio puede ser utilizado mejor por el cuerpo.

Asegúrese de llevar una alimentación balanceada y rica en vitaminas

Haga algo bueno todos los días: promueva activamente su salud a través de una alimentación balanceada que contenga muchas frutas y verduras frescas. Vegetales de hojas verdes, ya sea en ensaladas, cocidos al vapor o como un batido, ya que éstos ofrecen, además de las vitaminas K1 y K2, otras vitaminas y minerales esenciales. Si usted pertenece al grupo de personas con mayor riesgo de tener una deficiencia de vitamina K, déjese asesorar por su médico de confianza y pregúntele si un suministro de la vitamina K1 y K2 en forma de suplementos alimenticios de alta calidad sería beneficioso para su salud.